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Dec 21, 2022
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新冠
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健康
新闻
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Dec 29, 2022 01:23 PM
新冠变异毒株介绍

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💡 自新冠肺炎疫情暴发以来,新冠病毒已经历了 5 次变异,分别为
Alpha(阿尔法)
Beta(贝塔)
Gamma(伽玛)
Delta(德尔塔)
Omicron(奥密克戎)
以下为已整理的新冠各变异毒株的类型及介绍。

原始毒株(COVID-2019)

湖北武汉
2019 年 12 月
新型冠状病毒肺炎以发热、干咳、乏力等为主要表现,少数患者伴有鼻塞、流涕、腹泻等上呼吸道和消化道症状。重症病例多在1周后出现呼吸困难,严重者快速进展为急性呼吸窘迫综合征、脓毒症休克、难以纠正的代谢性酸中毒和出凝血功能障碍及多器官功能衰竭等。

Alpha 变异株

英国肯特郡
2020 年 9 月
2020年12月席卷英国,2021年4月成为在美国占主导地位的变异毒株,2021年5月17日,Alpha占据全球变异毒株感染数的69%,成为主流变异毒株。
传播率增加约60%、住院率上升、致死率上升。
跟原始病毒株相似,发烧、咳嗽、喉咙痛、呼吸困难。

Beta 变异株

南非纳尔逊·曼德拉湾
2020 年 10 月
2021年7月27日,Beta在全球感染病例中仅占0.286%。
传播率增加约50%、致死率未有定论。
与初始病毒没有特别差异。

Gamma 变异株

日本东京
2021 年 1 月
在2021年6月占南美新冠病例的76%,是南美地区疫情最主要的新冠病毒毒株,并已经传播到包括美国、英国、俄国在内的75个国家。
传播率增加40%~120%、致死率未有定论。
与初始病毒类似,主要为发烧、咳嗽、嗅味觉丧失。

Delta 变异株

印度
2020 年 12 月
是引起今年4月印度第二波疫情大暴发的主要变异毒株。它的传播范围遍布全球,在印度、英国等国肆虐。截至2021年7月26日,Delta占亚洲感染病例的84%,占英国感染病例的97%,占全球感染病例的80%。
传播率增加100%~220%、致死率未有定论,但重症率上升。
发烧、咳嗽、喉咙痛、流鼻水、呼吸困难、几乎没有嗅味觉丧失。

Omicron 变异株

博茨瓦纳南非
2021 年 11 月
自2021年11月首次报告奥密克戎变异病毒以来,不到两个月内,新变种以其高传染性、高穿透力,在英、法、美多国掀起日增超10万例的感染浪潮,并取代德尔塔(Delta)成为多国主导性新冠毒株。
传播率高,致死率未定。
发烧、咳嗽、呼吸急促、症状轻;无症状感染比例高达80%~90%。
 
本次变异新冠病毒介绍

(2022 年 9 月份至今)
💡 近期国内流行的新冠病毒主要为奥密克戎(Omicron)变异毒株
其免疫逃逸能力更强,潜伏期更短,传播速度更快。 ‼️ 随着防疫政策放开,各省市即将迎来第一波感染高峰期,右图为大数据专家根据百度指数推演的各地峰值到来时间,供参考。
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新冠预防及治疗指南

===============
📢 本篇先按照防疫的五层防线,梳理个人防护和治疗的普适性建议。

第一层防线:防止病毒🦠传播


❤️❤️基于当前最新防疫政策,我们每个人都有义务做一些措施防止病毒的传播。

  1. 【日常】做好自我健康监测。出现发热、咳嗽等症状时尽量居家
  1. 在外】正确佩戴口罩、避免用手触碰口鼻、保持安全距离、尽量保持环境通风
  1. 【回家】保持室内通风、正确丢弃口罩、认真洗手。
  1. 【丢弃口罩】回到家后先洗手,再取下口罩由内而外折叠放入垃圾袋,再次洗手。
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调整心态,接受现实

认清形势,放弃幻想,不感染大概率是不可能的(也可能自己感染了根本没症状没感觉)。每个人身体素质都不一样,早睡早起、好好吃饭、努力锻炼增强抵抗力,将损失降到最低才是关键!放轻松一点,当然了,也希望大家都别感染,即使感染也是无症轻症😊
 

第二层防线:口罩😷防疫


💗鉴于当前流行的奥密克戎毒株传播能力和感染性较之前都更强,普通医用外科口罩的防护效果有所减弱,故建议在人群密集的场所规范佩戴N95口罩

温馨提示:不论是何种口罩,都不建议长时间持续佩戴!且视使用环境,最好 3~6 小时更换一次口罩。

第三层防线:好心情+好的心理准备


👩‍⚕️👨‍⚕️心理准备

如果感染,病程可能是怎样的?

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以上截图来源于博主钟文泽分享自己感染奥密克戎到恢复的全过程。
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病程症状图

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恐惧来源于未知。了解了大概的病程,给自己做了初步的心理建设,如果真的感染了至少能对接下来的各种症状有个预判。

第四层防线:疫苗💉防疫


接种过新冠疫苗并完成加强免疫的人群病程更短、病情更轻。
新冠疫苗对降低重症率和死亡率都有较好效果。
60岁尤其是80岁以上的老年人、有基础疾病的患者、没有接种疫苗的人群,是重症高风险人群。

第五层防线:自我医疗服务各项物资准备


1.学会自测抗原

抗原自测须知:有些公司或社区会发放,也可以自行在药店或网上购买一些备用。

2.提前准备药物💊

⬇️ 来自卫健委 22 年 12 月 8 日发布的《新型冠状病毒阳性感染者居家康复专家指引(第一版)》
针对病毒感染大多采用对症治疗,药物主要是作用是缓解症状,建议在出现症状的初期对症用药。
如果出现发热、头痛、咽痛且明显影响休息和睡眠,可服用解热镇痛药物,如布洛芬、对乙酰氨基酚,儿童 可选用相应的混悬液;
如果出现咳嗽症状,建议使用复方鲜竹沥液、宣肺败毒颗粒、急支糖浆等;
如果出现痰多、咳痰费力症状,建议使用复方甘草片、乙酰半胱氨酸颗粒等;
如果咽痛、咽干症状明显,建议使用华素片、西瓜霜含片等;
如果鼻塞流涕症状明品,建议使用扑尔敏、氯雷他定、西替利嗪或布地奈德喷鼻
新冠病毒感染可能导致慢性病、基础疾病病情加重,患有基础疾病的人一定要规律用药,控制好病情。
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3.其他备用物资(已标注紫色)

【不要外出】严格做到不外出谢绝探访;准备感染者专用体温计、布洛芬、退热贴和电解质饮料
【单独居住】尽量不与其他家庭人员接触,条件允许情况下尽可能在相对独立的房间居住、使用单独卫生间;房间外可设置非接触式物品交接处,方便家人送食品药品等其他物资。进入家中公共区域要佩戴好N95口罩、一次性手套,与家人保持1米以上距离,做好环境消毒。
【通风通气】多开窗通风,每天2-3次每次至少30分钟,中央空调要关闭回风,全新风模式运行。
【其他】家里有老人的话,建议一定要备上氧保夹(血氧饱和度探测器),如果血氧饱和度低于90%且出现呼吸困难的症状,一定要尽快前往医院就医。
【生活习惯】
1.勤洗手,可用0.5%碘伏医用酒精消毒皮肤,坐便器冲水前先盖上马桶盖;
2.环境物品表面消毒可选用含氯消毒剂擦拭后再用清水洗净;
3.感染者的衣物、床单、毛巾等用品和同住人分开存放、洗涤、消毒衣物消毒剂,使用单独餐具。毛巾、餐具水杯等消毒可选煮沸15分钟,或100度蒸汽20-30分钟(或许需要买个锅);
4.口罩等易污染垃圾放在专用带盖垃圾桶,口罩需要及时更换,N95累计佩戴不超过4小时,医用外科口罩不超过8小时;
5.生活垃圾妥善处理,使用双层塑料袋装好并扎紧袋口,对其表面及封口处消毒,由同住人员佩戴N95口罩及乳胶手套放至社区指定位置;
6.除生活必需品及药品外尽量不要订购快递,收取时采取无接触方式,随时做好环境消毒。

🌟🌟个人防疫手册🌟🌟

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居家篇


🛹5.卧室厨房如何阻断气溶胶传播?
🤢7.中央空调如何阻断气溶胶传播?
👽9.如何保持心理健康?
💋11.日常科学健身小方法(附图解)
🥐2.个人得知阳性后,如何自我健康管理?
🚌4.什么是气溶胶传播?
🍥6.卫生间如何阻断气溶胶传播?
🛅8.家庭日常如何清洁消毒?
🙆‍♀️10. 符合什么条件可结束居家治疗?

用药篇


🏌1.线上可以购买感冒发烧药吗?
🍆2.个人得知阳性后,如何自我医疗服务?(附用药清单)

应急篇


🔫1.哪些人感染后重症风险更大?
🐲2.奥密克戎变异株重症率高吗?
👫3.同住人员感染,需要注意什么?
🏚4.感染者出现哪些症状需要急诊就医

核酸 - 抗原篇


🚋1.核酸检测时,应该注意什么?
⚛2.奥密克戎变异株重症率高吗?
🤼‍♀️3.同住人员感染,需要注意啥?
🚣‍♀️4.如何判读抗原检测结果?

疫苗篇


👨‍💼1.老年人“六种接种组合”有差异吗?
🏫2.“六种接种组合”有优先推荐吗?
🔉3.高血压、糖尿病等慢性病能否接种
🤐4.哪些老年人不能或需要暂缓接种?
🏠5.长期居家的老年人也需要打疫苗吗?
👱6.80 岁以上老人打疫苗管用吗?
👨‍👩‍👧‍👧7.老年人加强免疫疫苗时间间隔多久?

重点人群篇


🕴️‍♀️1.心血管病患者阳性后,有重症风险吗?
🚻2.疫情期间,心血管病突然发作咋办?
🦺3.糖尿病患者如何抵御新冠病毒?
⛎4.感染新冠病毒是否影响降压药效果?
🏃‍♀️5.儿童出现发烧咳嗽,什么时候需要就医?
👩‍⚕️6.孕产妇阳性后对胎儿或新生儿有影响吗?
💆‍♂️7.孕产妇核酸阳性后怎么办?
🥋8.孕产妇更易感染新冠病毒吗?
😃9.婴幼儿“阳”了怎么办?

就医篇


🧊1.患者发热,到发热门诊后怎么办?
🚄2.没做核酸但有紧急医疗需求的患者,如何保障?
➰3.进入医院必须提供核酸阴性证明吗?
🖥4.网上问诊有哪些渠道?

其他篇


🌀1.日常如何正确洗手?(附图表)
🈁2.外出回家随身衣物要如何处理?
🆕3.同时戴多个口罩能增加防护效果吗?
🕖4.如何正确保存口罩?(附图表)

🌟🌟 写在最后 🌟🌟


防疫转型期总会有种种意外与迷茫,但只要相信科学,相信理性,没有什么过不去的困难。作为个人,接种好疫苗,人员密集的地方做好防护,就不用太担心。万一感染了,要知道绝大部分人都是轻症或无症状,做好隔离期间的规划,不必惊慌。

🌟🌟康复指导手册🌟🌟

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参考资料💾:
 

谁是本手册的服务对象?


本手册旨在为COVID-19(中国称“新冠肺炎”)感染恢复后的成人提供帮助和建议。
适用对象包括新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。
本手册可以作为医务人员专业治疗的补充。本手册为原出版于2020年的首版的更新,包含了对原有章节的更新、新的主题以及过去一年中我们对该病及其恢复过程的新的认知。本手册由康复专业人员通过咨询康复后的新冠患者编写。虽然为了方便阅读并没有提供参考文献,但所给出的建议依然是基于证据的。
关于新冠感染后的恢复情况,我们迄今仍然知之甚少,而证据也在迅速增多。新冠感染可导致长期的健康问题和症状,给患者的日常活动带来干扰。在某些情况下,这些症状可能会持续12周以上,现被称为新冠感染后遗症,也称为长期新冠或新冠感染后综合征。这些症状往往随着时间的推移而逐步改善,本手册旨在提供一些实用性的建议来帮助自我管理这些常见问题。如果发现症状随着时间推移并未缓解甚至恶化,应联系医务人员进行评估。
你可以分步骤阅读本手册,请从你最需要帮助的那部分症状相关章节开始。此外,医务人员可以对本手册的内容进行调整,为你提供有针对性的建议。手册中的建议并不能代替任何个性化的专业康复方案或医务人员为你提供的任何建议。你的家人和朋友可在你康复过程中为你提供支持,与他们分享本手册内容会有所帮助。
本手册提供有关以下方面的信息

  1. 需要医务人员紧急关注的“危险信号”
  1. 呼吸急促的管理
  1. 体力活动与锻炼
  1. 保存体力和疲劳管理
  1. 声音问题的管理
  1. 吞咽问题的管理
  1. 营养及味觉、嗅觉问题
  1. 注意力、记忆和思维清晰度问题管理
  1. 压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理
  1. 疼痛的管理
  1. 重返工作岗位
  1. 症状追踪日记

需要医务人员紧急关注的危险信号


在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。如出现以下
任何危险信号(red flag)症状,请务必联系医疗专业人员:
轻微活动后即出现非常明显的气短,采用第5页中描述的任何用于缓解呼吸急促的姿势后都无法改善;
静止时呼吸急促程度发生改变,且采用第7页所述的呼吸控制技术后都无法改善;
感到混乱并逐步加重,或者说话困难或理解他人讲话困难;
焦虑状况或情绪恶化,或有伤害自己的想法。
在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕;
出现面部、手臂和腿部的无力,尤其是在一侧身体上出现;
如果出现其他令你担心的症状,请寻求医疗专业人员的帮助
呼吸急促的管理

新冠感染后出现呼吸急促很常见。生病时丧失体力和健康、以及疾病本身都意味着你较容易出现呼吸急促。感到呼吸急促会让你感到焦虑,反过来又会加重呼吸急促。因此,保持冷静并学会管理呼吸急促的最佳方法将会有所帮助。请你谨记,在耗费体力(例如爬一段台阶)时出现呼吸急促是正常的,但气促应该在休息几分钟后缓解到你不再注意的程度。随着你逐渐康复或活动量逐渐增加,呼吸急促应该会有所改善;但与此同时,
以下的姿势和技巧可以帮助你管理呼吸急促问题:

缓解呼吸急促的体位

以下为可以缓解呼吸急促的几种体位,你可以试试各种体位,以确定哪一种对你有效。同时,你还可以在采用以下任何体位时尝试下述的呼吸技巧,帮助你缓解呼吸急促
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呼吸技巧


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体力活动与锻炼


新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行,且应与新冠的其他症状一起统一管理。
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”),这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM),通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间,可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等,并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。
出现PEM后,应避免导致PEM的锻炼和活动,以有效保存体能。如果活动后未出现PEM,可以逐渐增加活动量和训练量,以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale)(见下页)粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力)。
同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如,你可能将慢走评为RPE 1(极度轻松),但另一个人或你在另外一天可能会将其评为RPE 4(有些用力)。你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况,并用于指导如何提高自己的活动水平。
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锻炼的阶段


你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶 段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。
如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之
前,不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段

为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0-1)
例如:有控制的呼吸练习(见第3页)、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动 你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。
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第二阶段

低强度活动(你的RPE评分为2-3分)
例如:散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3,就不要在本 阶段做这些活动了。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应 在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃(“劳累后不适” (PEM)))后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度的活动(你的RPE评分为4-5分)
例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5,就不要本阶段做这些活动了
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第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5-7分)
例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7,就不要在本 阶段做这些活动了。

第五阶段

回归到基线练习(你的RPE评分为8-10)
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。 任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛,或感到晕眩或头晕,应 该立即停止,并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始你的锻炼活动
保存体力和疲劳管理

疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状,通常被描述为一种全面的身体和精神疲倦感。
身体疲劳: 你可能会发现,疲劳的时候,你全身感到沉重,即使是小的动作也要耗费巨大体力。
精神和认知疲劳: 你可能会发现,疲劳的时候,你难以思考、集中注意力或接受新信息,记忆和学习受到影响。即使是最基本的选词和解决问题也变得困难。
疲劳在女性和诊断抑郁或焦虑症的康复者中出现率较高。出现疲劳的康复者中,三分之二是女性。 61名未出现疲劳的康复者中只有1人(1.6%)有焦虑或抑郁史,而康复后疲劳组共有9人 (13.4%)。
研究结果表明,新冠肺炎急性期发病之后,康复者仍受到病毒带来持续疲劳的负担,康复后持续疲劳特别是严重疲劳是一类值得关注的症状,医生需要以此评估患者状态并进行早期干预,同时,科学家将进一步研究探究疲劳的成因。我们建议,医生可以使用非药物干预的手法对康复者做缓解疲劳症状的长期管理。这些干预措施可根据患者个人需求进行调整,包括生活方式的改变、认知行为治疗以及自我调节锻炼等。
保持节奏
保持节奏:是一种在不加重症状的情况下帮助您避免崩溃和管理活动的策略,制定计划应该具有灵活性,避免“过度疲劳”,需要充分考虑自己的身体状况,做力所能及的事情。
通过保持活动节奏,你可以:
——控制加在自己身上的要求;
——确保这些要求与你目前的能力相符;
——以有规律、可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求,从而帮助你逐渐恢复
做好计划
做好计划:确定自己工作和生活中需要优先完成的事情,先完成重要的事情,这样可以减轻心理上的负担,不会因为疲劳乏力未完成相应工作而感到懊恼,要知道不好的情绪会影响身体恢复的进度。
确定优先次序
当你体力水平低下时,你可能需要确保将能量用于对你最重要的活动上。你可以确定出哪 些是一天中最必要的活动,即,哪些任务是“需要”完成的,哪些是你“想”做的,哪些活动可以 在其他时间或日期进行,哪些活动可以由其他人协助完成。
计划
在制定日计划或周计划时,如果可能的话,将你的活动分散开来,而不要试图在一天内完成 所有活动。考虑你的体力水平何时可能在最佳状态,用这个时间完成高能量任务。能否对某项活 动进行分级,使其不必一次完成?例如,能否先打扫一个房间,而不是一次性完成整个房子? 与制定活动计划同样重要的是制定休息和放松时间表,使你有“充电”的时间。可根据需要 在一天中计划多次休息时间。
建立活动日记或每日计划,有助于把握自己的节奏,并优先考虑你想要并需要做的事情。安 排到满意的程度可能需要多次尝试,但是,一旦你觉得已经找到了你的恰当水平,应保持一段时 间再增加活动量
声音问题的管理

声音问题
新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉,需要经常清嗓。还可能会出现声 音微弱、带喘气声或沙哑,尤其是在医院使用过带呼吸管的呼吸机后。你可能觉得喉咙/上呼吸 道对周围环境比患病前更敏感。例如,遇到强烈的气味,可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受 限。如果症状长时间没有好转,请咨询专业医务人员的意见。
对声音问题的建议
补充足够水分。全天少量多次进水,以尽量保持声音正常。
不要使声音紧张。不要用耳语音量说话,因为这会使声带紧张,也尽量不要高声说话或喊 叫。
吸入蒸汽
声道
(用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽)10-15分钟,可以缓解干燥和滋润 。
胃反流(有时称为反酸或烧心)十分常见,应避免在深夜进食或吃不易消化的食物。
停止吸烟。
如果说话有困难或不舒服,可使用其他沟通方式,如写字、发短信或使用手势。
对顽固性咳嗽的建议
试着用鼻子而不是用嘴呼吸。
试着吸食低糖的水煮甜食。
试试“停止咳嗽练习”。
一旦觉得有咳嗽的冲动,就闭上嘴,用手捂住嘴(闷住咳嗽);同 时做吞咽动作;屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时,用鼻子轻柔地吸气和呼气。 — 如果夜间因胃反流而咳嗽,可尝试侧卧或用枕头支撑自己
吞咽问题的管理

你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难,这是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。对于在医 院里使用过呼吸器的人来说,通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。留意吞咽情况很重 要,以避免窒息和肺部感染。如果食物/饮料误入了肺部,就会发生上述情况。
如果出现吞咽问题,试试以下这些技巧:
吃喝时保持身体坐直,一定不要躺着吃或喝。
饭后保持直立(坐着、站着、走路)至少30分钟。
尝试不同质地的食物(稀的和稠的),看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。
开始可 以选择较软、光滑和/或湿润的食物,或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼 慢咽,不要狼吞虎咽。
吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话,因为这 样会使气道开放,导致食物或饮料误入气道。
确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要,先吞咽一次。
如果吃完整餐感到疲劳,可在一天中少吃多餐。 — 如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎,请向医务人员咨询,因为食物或饮料可能误入了肺 部。
通过刷牙和喝水保持口腔清洁。
营养问题,包括嗅觉和味觉

新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你已经住院一段时间,你的体重可能会减 轻;相反,如果你正经历新冠后遗症,活动量比以前减少,那么你可能会增加不必要的体重。摄 入足够的营养并及时补水,对于早日康复至关重要。
健康均衡的饮食
水果、蔬菜、各种豆类(如扁豆等豆类)、坚果和全谷物类(如未加工的玉米、小米、燕 麦、小麦和糙米);
每天至少吃五份(1份=80克)各种水果和蔬菜,每餐都应有蔬菜;
选择全谷物食品,包括全麦面包、米和面;
选择富含蛋白质的食物,如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉;
每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品);
限制盐、脂肪和糖的摄入量:
每天盐的摄入量应少于5克,大约一平茶匙
每天的糖摄入量应少于50克,大约12平茶匙
脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%,选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂 肪,而不是饱和脂肪和反式脂肪;
多喝水,目标是每天喝 6-8 杯水。
更多信息可在世卫组织网站的“健康饮食”(Healthy diet)网页上获得
如果出现嗅觉或味觉下降,建议:
每天刷牙两次,确保口腔卫生。
进行嗅觉训练,包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树,一天两次,每次20秒。
试着在食物中添加香草和香料,比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。
但需谨慎使用,因为这可 能会加重胃反流
注意力、记忆和思维清晰及问题管理

在新冠患者康复过程中,可能会出现
思维能力(称为“认知”)的各种困难,包括记忆力、注 意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。疲劳通常会加重脑雾,这 意味着人越疲劳,就越会感到思考困难。
你和你的家人意识到你在经历这些困难很重要,因为这些问题会对你的人际关系、日常活 动以及复工或返校造成影响。
如果出现了上述问题,以下策略可能会有所帮助:
尽量减少干扰:试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话,你可以使用耳塞。如 果你在阅读时分心了,用纸遮住部分内容,或者用手指做标记。
在不太疲倦时完成活动:要完成一项需要思考力的工作时,请把它安排在不太疲时进行。例如, 如果你一天下来感到疲倦的话,请选择在早上完成此项工作。 经常休息:如果疲劳感让问题加重,请缩短工作时间并休息一下。
为自己设定合理的目标 :如,每天只读五页书。 有明确的目标有助于保持动力。
确保设定的目标可实现并切合实际。
制定时间表:尝试制定每日/每周任务计划,这有助于你提前做好活动安排。
做好记录,或将事 情分解成可管理的部分,也会有所帮助。
使用激励措施:当实现某个目标时,简单地奖励一下自己,比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个 步。
一次只做一件事:不要急于求成或试图一次获取太多信息,因为这可能会造成失误。
辅助物:
可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。
脑力锻炼:可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。
从那些具有一 定挑战性但仍可完成的脑力练习开始,并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很 重要。
压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理

感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验,显然,这会对情绪产生影响。人 们常感到有压力、焦虑(担心、恐惧)或抑郁(情绪低落、悲伤)。尤其是在你身体不适的情况下, 你可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。你可能会因无法以所希望的方式恢复日常活 动或工作而感到沮丧。
放松
放松有助于在你康复过程中节省有限的精力,可以帮助你控制焦虑,改善心情。以下以一种放松技巧为例:
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慢慢地独自思考答案,每次一种感觉问题,每个问题至少花10秒专注思考
⏰ 重要的是要记住,你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。
例如,如果你专注于头痛问题,那么可能会更加头痛。 压力、焦虑、抑郁和睡眠 问题的管理 此外,还应了解症状通常是相互联系的,一种症状加重会导致另一种症状的加重。如果感到 疲倦,注意力就会受到影响,进而影响记忆力,接着会增加焦虑感,进而加重疲劳感。如你所见, 这可以成为一个循环。因此,某方面的改善应该会导致另一方面的改善。
以下一些简单做法会有所帮助:
保证充足的优质睡眠
有规律的入睡和起床时间;如必要,可使用闹钟叫醒;
你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物,例如过强的光线或 噪音;
尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备;
尽可能减少尼古丁(例如吸烟)、咖啡因和酒精的摄入;
尝试帮助入睡的放松技巧。
其他放松技巧:例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音 乐等。
保持社交对精神健康很重要。与他人交谈有助于减轻压力,为你提供支持。
健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。
《在压力下做重要的事(Doing what matters in times of stress: an illustrated guide)》这本 插图指南可帮助你掌握应对压力所需的实用技能。
🏠🏠居家囤货指南
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特殊时期,假如突然接到城市有区域被封闭管理的通知,请尽量准备以下物资
由于跨城物流可能会被管制,应当尽量准备一些本地不产、保质期长、使用频率高的物品,如酒精、生抽、纸巾等

🔥医疗消毒

凡事从外购买的物资都需要经过消毒,静置10-30分钟后方可接触
口罩
喷壶
酒精
消毒湿巾
一次性手套
一次性雨衣
消毒洗手液

💊 医药包

常用药品,建议至少准备1-2个月用量,特殊时期不便购买
慢性疾病长期服用药
维生素复合片、泡腾片
体温计
止泻药
创可贴
感冒药
碘伏棉签
抗过敏药物
止疼药

🧻 日用品

🍙 主食&奶制品

洗漱与日用品
卷纸/抽纸(至少1箱/特别重要)
女性用品(卫生巾、纸巾)
牙膏牙刷
洗面奶
洗发露
沐浴露
普通洗手液
肥皂
1个月保质期及以上
面粉
大米
方便面/面条
速冻水饺
奶粉
常温奶
午餐肉
杂粮豆
保质期1个月以内
酸奶
鲜奶

🧂 厨房用品

🥩 肉蛋豆制品

调味品,建议准备1-2个月用量,尤其是常用调料
生抽
料酒
玉米淀粉
火锅底料
老抽
干辣椒
八角
花椒
桂皮
胡椒粉
孜然
可视冰箱大小适量囤货
鸡蛋(建议至少1个月用量)
豆腐干
猪肉
牛肉
鸡中翅
鸡腿
午餐肉
❤️❤️不推荐鱼,卡喉咙不方便就医

🍒 水果

1个月保质期及以上
各类水果罐头
14天保质期及以上
苹果
橙子
柑橘
柚子
7天保质期及以上
火龙果
芒果
🥬 蔬菜

蔬菜储存图鉴
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1个月保质期及以上
冷冻蔬菜
紫菜
脱水万年青
干香菇
干木耳
干笋
干豇豆
干四季豆
14天保质期及以上(主要为根茎类)
洋葱
冻豆腐
南瓜
红薯
7天保质期及以上(主要为茄果类)
土豆(易发芽)
胡萝卜/萝卜
娃娃菜
厚皮辣椒
卷心菜
西蓝花
3天保质期及以上(主要为叶菜类)
豆腐
各种绿叶菜
薄皮辣椒
 
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影院前线
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